Pracovať na pevnom bruchu neznamená spraviť párkrát v týždni klasické sklápačky a očakávať, že bruško bude rovnomerne spevnené. Kvalitné vypracovanie brušného svalstva si vyžaduje posilnenie všetkých svalov, ktoré sa tam nachádzajú. Vedeli ste, že ich máme viac?
Minianatómia svalov brucha
Aby bolo jasné o čom vlastne hovoríme, poďme si letmo, no zrozumiteľne rozobrať, z akých svalov je vlastne naše brucho zložené. Priamy sval brucha sa ťahá pozdĺž trupu od hrudníka až po stred panvy a je to presne ten, vďaka ktorému môžeme mať viditeľné tehličky. Pod ním sa skrýva priečny sval brušný, ktorý síce nie je vidieť, má ale o to dôležitejšiu funkciu podopierania vnútorných orgánov.
No a konečne sa dostávame k aktuálnej téme šikmých svalov brucha, ktoré sa tiahnu po stranách dolnej časti trupu. Existujú vonkajšie a vnútorné a ich posilnenie je najlepšou prevenciou pred nežiaducou pneumatikou v okolí pásu. Pokiaľ teda chcete, aby bruško malo tú správnu formu do plaviek, i tieto musíte poriadne vypracovať. Poďme na to!
Vytáčanie do strán
Nasledujúci cvik môžete previesť v niekoľkých stupňoch obtiažnosti, začiatočníci však potrebujú zvládnuť základný variant. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami umiestnenými naširoko a dlane dajte za uši. S výdychom pomaly priťahujte pravé rameno k opačnému kolenu, s nádychom vráťte na stred a preveďte na druhú stranu. Ide o vytáčaný pohyb do strán, ktorý vždy vykonávate s otvoreným lakťom, aby ku kolenu smerovalo rameno. Iba tak môžete maximalizovať zapojenie tej správnej svalovej partie. Ak sa silou mocou ťaháte hore lakťom, zapájate predovšetkým svaly paže a nie šikmé brucho.
O niečo náročnejšie je prevedenie cviku so súčasným priťahovaním kolena k opačnému ramenu pomocou zdvihnutia nohy. Ďalšími variáciami je prevádzanie cviku z východiskovej pozície zdvihnutých pokrčených alebo vystretých dolných končatín so alebo bez spolupráce kolien. Ak máte zvládnutý základný variant, pokojne sa dajte i na tieto obmeny.
Zdvíhanie do strany
Z ľahu na chrbte obe pokrčené nohy položte do jednej strany tak, aby boli položené na sebe. Trup nechajte vytočený k stropu a obe ruky za hlavou. S výdychom sa ťahajte hore, s nádychom vráťte trup tesne nad podložku. Zopár týchto cvikov na obe strany a veľmi zreteľne ucítite, kde presne sú šikmé svaly na tele umiestnené.
Iná variácia je prevádzanie cviku s trupom otočeným do strany, kedy počas zdvíhania horný lakeť smeruje k bedru. Čokoľvek si vyberiete, vyhnite sa vykonávaniu pohybu pomocou ťahania sa hore krkom. Nielenže svaly neporastú, váš krk zažije nevídanú svalovicu.
Kmitanie do strán
Cvik sa prevádza v stoji a vzhľadom na technickú náročnosť precítenia pohybu je určený pre mierne pokročilých cvičencov. Nehrňte sa teda do neho, pokiaľ máte problém s precítením jednoduchých cvikov. V stoji vzpriamenom s chodidlami aspoň na šírku bedier si položte na ramená veľkú činku alebo pokojne inú tyč, ktorú máte doma k dispozícii (napríklad aj metlu). Dlaňami závažie pridŕžajte a s plynulým dychom kmitavým, ale zároveň precíteným pohybom vytáčajte trup z jednej strany na druhú.
V stoji môžete previesť aj ukláňanie do strán. Máte viacej možností použitia náradia. Môžete pokračovať s tyčou na pleciach, ruky držať voľne v pripažení, prípadne uchopte jednoručné činky či domáci variant plastových fliaš s vodou. S výdychom trup ukláňajte do jednej strany, s nádychom sa vráťte na stred a pokračujte druhou stranou. Alebo dýchajte plynulo a rýchlejším pohybom ukláňajte zo strany na stranu.
Či už počas vytáčania, alebo ukláňania nezabúdajte, že pohyb je prevádzaný výlučne od pása nahor. Panva teda zostáva v rovnom postavení a bedrá nehybné.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára