Bolí vás chrbát? A sedíte správne?

Podľa výskumov až deväťdesiat percent tých, ktorí sedia za počítačom, trápia bolesti chrbta a šije, a na celkovú únavu sa sťažujú tri štvrtiny ľudí, ktorí pri počítači strávia viac ako šesť hodín denne. Ak k nim patríte, tak nasledujúci článok je určený aj vám. Dozviete sa, ako správne sedieť, ako si nastaviť monitor a usporiadať pracovný priestor. Odmenou vám budú nielen zdravší chrbát, ale aj menej stresu.



Nesprávne sedenie spôsobuje zdravotné poruchy. Asi najviac pri práci s počítačom trpia chrbát a oči. Často opakované rovnaké pohyby namáhajú ruky a ramená, čím sa skracujú šľachy na lakťoch a zápästiach Je známe, že tí, ktorí pracujú najmä myšou, majú podobnú deformáciu, ako tenisti, a ktorá sa nazýva tenisový lakeť. Začína brnením v zápästí, precitlivenosťou na dotyk a môže končiť až chronickými zápalmi. Toto ochorenie už má aj svoj názov, v angličtine sa nazýva "repetitive strain injury" - RSI, do nášho jazyka by sa dalo preložiť ako zranenie spôsobené opakovaným napätím.

Začnite od stoličky

Základom správneho a zdraviu prospešného sedenia je kvalitná stolička. Pri výbere novej stoličky by ste sa mali zamerať na takú, ktorá je otáčacia, má nastaviteľnú výšku a prípadne aj podporu pre kríže. Ale správne sedieť sa dá aj na tej najbežnejšej stoličke, len treba vedieť, ako na to.

Správne sedenie by sa dalo zhrnúť do jedného pravidla: samé pravé uhly. Chodidlá by mali dočiahnuť na zem, prípadne na podložku, o ktorej si ešte povieme. Medzi lýtkami a stehnami by mal byť pravý uhol, taktiež medzi stehnami a chrbtom. Pravý uhol by mal byť aj medzi predlaktím a ramenami a dlane by mali byť v rovnakej úrovni ako klávesnica. Odporúča sa podoprieť ich napríklad gélovou podložkou, aby boli mierne nad klávesnicou.

Pri dlhom sedení dochádza k tlaku na medzistavcové platničky, a práve to vyvoláva bolesť. Týmto ťažkostiam môžete predísť tým, že si chrbát podopriete v krížovej oblasti. Tým sa nútite sedieť vzpriamene bez toho, aby ste sa na to museli sústrediť a svaly na chrbte sa menej namáhajú. Takto si môžete pomôcť aj pri dlhých cestách za volantom.

Rôzne pomôcky, opierky a lopty

Pre tých, ktorí to so zdravým sedením myslia skutočne vážne, sú k dispozícii aj ďalšie pomôcky. Sedieť môžete aj na fitlopte, je to príjemná zmena, ale mnohí odborníci ju neodporúčajú ako celodennú alternatívu namiesto stoličky. Na chrbát existujú špeciálne opierky, ktoré sa dajú presne nastaviť a nedeformujú sa.
Ak sa chcete vyhnúť kŕčovým žilám a opuchom zo sedavej práce, mali by ste si robiť časté prestávky, najlepšie každých dvadsať minút. Stačí sa prejsť, ponaťahovať svaly, vykuknúť z okna... Celkom osvedčeným trikom je, ak si umiestnite tlačiareň či kopírku na druhý koniec kancelárie, takto sa budete trošku hýbať.

Dôležitým faktorom je tiež doba strávená za počítačom. Ako náhle presiahne viac ako šesť hodín, záleží aj na celkovom usporiadaní prostredia, najmä nastavenie monitora a umiestnenie stola.

Stôl a monitor

Pri rozmiestnení nábytku v kancelárii by ste mali dbať najmä na pozíciu stola, respektíve monitora voči oknu. Ak je totiž umiestnený tak, že okno je za ním, veľká svetelná plocha pôsobí rušivým dojmom a odvádza pozornosť od monitora. Ten je navyše menej kontrastný, čo dáva zabrať očiam. Pokiaľ by bol monitor presne naopak, odlesky svetla z okna by spôsobovali, že na obrazovke nič nevidíte.

Výška stola by sa mala pohybovať od 60 do 70 centimetrov podľa vašej výšky. Horná hrana monitora by mala byť vo výške očí a samotná obrazovka by sa mala nachádzať minimálne 30, optimálne až 100 centimetrov od vás.

Jas a kontrast by vždy mali zodpovedať okolitému prostrediu, počas dňa sú trochu iné ako pri umelom osvetlení večer. Mnoho užívateľov tiež nevie, že rýchlu únavu ich očí má na svedomí zlá obnovovacia frekvencia. Optimálne nastavenie je 85 Hz, môže byť aj vyššia, ale smerom dole by nemala klesnúť pod 75 Hz. To však platí pre klasické monitory, ak máte na výber, vyberte si LCD, ktorý je k očiam šetrnejší.