Chcete mať pekné pevné telo, no výhovorky, prečo necvičiť, u vás nemajú konca kraja. Neviete nájsť vhodné fitko, máte veľa práce, nechce sa vám toľko cestovať, nevyhovujú vám inštruktorky, je to príliš drahé... Jednoducho stále niečo, len aby ste ešte nemuseli začať makať.
My vám to teda uľahčíme a zostavíme pre vás domáci cvičebný plán. Vôbec nemusíte vystrčiť nos z domu, ani nemusíte oželieť svoj obľúbený večerný seriál. Dajte si na seba pohodlné oblečenie, urobte pred televízorom trochu miesta a môžete začať.
Ide sa na to!
Vaša posilňovacia cvičebná jednotka nepresiahne 60 minút (rovnako ako váš seriál) a ak nebudete zbytočne oddychovať, môžete ju stihnúť za trištvrte hodinku. Počas tejto maličkej chvíľky stihnete posilniť svalstvo celého tela a spáliť prebytočné kalórie. Nech sa páči, tu je presný plán:
0. - 10. minúta
Prvých desať minút bude patriť jemnému rozhýbaniu tela, aby svaly boli pripravené na neskoršiu záťaž. Na úvod sa rozdýchajte, pochodujte na mieste, robte dlhé kroky do strán alebo sa pohupujte z jednej nohy na druhú. Dolné končatiny rozhýbte striedavým zdvíhaním kolien nahor, krúžením pokrčenej nohy do jednej a potom druhej strany a podrepmi. Podobne zahrejete i horné končatiny. Zdvíhajte ich nahor, kmitajte dopredu dozadu a potom nimi krúžte. Trup tiež vyžaduje určitú prípravu, takže sa chvíľu ukláňajte a vytáčajte do strán.
10. - 20. minúta
Posilňovaciu časť začnete cvikmi na dolné končatiny, konkrétne prednú a zadnú stranu stehien ako i sedacie svalstvo. Ako prvé bude prevádzať squaty, teda posilňovacie podrepy. Ak chcete vedieť, ako ich robiť naozaj účinne, kliknite sem. Výpady vpred robte dvadsaťkrát v dvoch až troch sériách.
Druhým cvikom na dolné končatiny budú výpady vzad. Zo stoja vzpriameného vykročte jednou nohou dlhým krokom vzad na špičku a váhu tela preneste na obe končatiny. Predná noha je pokrčená tak, aby stehno bolo paralelne so zemou. S výrazným zatlačením do päty prednej nohy pomaly zadnú nohu prinožte a cvik zopakujte na opačnú nohu. Tiež preveďte aspoň dvadsaťkrát v dvoch až troch sériách.
20. - 25. minúta
Aby si nohy trochu oddýchli, budete prevádzať cviky na posilnenie horných končatín. Prvý cvik sa zameria na posilnenie ramenného pletenca. Bez záťaže, alebo s malými plastovými fľašami naplnenými vodou v stoji vzpriamenom upažujte obe ruky smerom nahor. Malíčky sú vytočené hore a pri vykonávaní cviku nedvíhajte ramená. S výdychom vyťahujte ruky hore, s nádychom vráťte pred telo.
Ďalším cvikom na hornú časť tela bude posilňovanie prsného svalstva. V stoji obe ruky pokrčené zdvihnite do strán a s výdychom vedomým zatiahnutím prsných svalov lakte ťahajte k sebe pred hrudník. S nádychom sa vráťte do otvorenia.
Sériu uzavriete posilnením medzilopatkového svalstva. V stoji obe ruky vystreté predpažte a s výdychom pomaly krčte a ťahajte lakte dozadu. S nádychom vráťte do východiskovej pozície. Všetky cviky preveďte striedavo alebo jednotlivo aspoň desať krát v troch sériách.
25. - 35. minúta
Nasleduje posilnenie vnútorných a vonkajších stehenných svalov. Cviky prevediete v ľahu na boku. Spodnú nohu na zemi mierne pokrčte, hornú nechajte vystretú a s výdychom pomaly ťahajte smerom nahor. V posilnení na malý moment zotrvajte a potom pomaly vráťte naspäť tesne nad spodnú nohu. Pokiaľ chcete zapojiť aj oblasť pásu, pridajte k pohybu hornej nohy aj paralelné vyťahovanie trupu do strany za nohou.
Počas nasledujúceho cviku bude pracovať naopak spodná noha a horná bude oddychovať.
Položte pokrčenú hornú cez vystretú spodnú nohu. Tú s výdychom ťahajte smerom nahor, precíťte a potom s nádychom pomaličky vráťte naspäť. Tiež môžete pridať aj zapojenie pásu prostredníctvom rovnakého pohybu. Oba cviky preveďte aspoň pätnásťkrát v dvoch až troch sériách a potom prejdite na druhú stranu.
35. - 40. minúta
Táto päťminútovka bude patriť posilneniu sedacieho a zadného stehenného svalstva v ľahu. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a zadok nadvihnite kúsok hore. S výdychom ho výdatným zaťahovaním svalov zdvíhajte nahor až do fázy, kedy telo tvorí jednu šikmú rovinu. S nádychom vráťte naspäť. Iným variantom je vykonávanie identického cviku so súčasným priťahovaním kolien k sebe. Vtedy sa navyše zapájajú aj vnútorné stehenné svaly. Opakujte dvadsaťkrát v minimálne dvoch sériách.
40. - 45. minúta
Posledné minúty cvičenia budú venované posilneniu brušných svalov. V rovnakom ľahu na chrbte ako pri predchádzajúcom cviku dajte obe dlane za uši a roztvorte lakte. S výdychom ťahajte trup smerom nahor, s nádychom vráťte tesne nad zem. Preveďte 15 až dvadsať krát a v rovnakom počte prejdite na posilnenie šikmých brušných svalov. Namiesto vyťahovania trupu rovno nahor ho budete vyťahovať striedavo šikmo, aby rameno smerovalo k opačnému kolenu. Posledný cvik bude na spevnenie spodného bruška. Dlane umiestnite pod zadok a nohy vystrite nad seba. S výdychom ich vyťahujte smerom k stropu, aby kostrč bola nad zemou a s nádychom vráťte. Ak zvládnete desať v dvoch sériách, ste fakt dobrá.
45. - 50. minúta
Záverečné minúty vašej domácej lekcie posilňovania venujte dôkladnému natiahnutiu zaťažených svalových skupín. Nakoľko ste ich posilnili komplexne, vystrečujte všetky svaly na tele. Vyhnete sa nepríjemnej svalovici.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára